30/3/15

Lasaña vegetariana 30-03-2015

 
Lasaña vegetariana

Ingredientes:

4 tiras de pasta de lasaña
5 onzas (150 gramos) de brócoli
½ lata de 14 onzas de tomates (se puede sustituir por tomates frescos cocidos)
½ lata de 15 onzas de salsa de tomate
½ taza de apio picado
½ taza de cebolla picada
½ taza de pimiento picado
1 ½ cucharadita de albahaca
2 hojas de laurel
1 diente de ajo picado
1 huevo batido
1 taza de queso ricotta o cottage bajo en grasa
½ taza de queso mozzarella bajo en grasa
¼ de cucharadita de pimienta
¼ taza de queso parmesano

Preparación:

Cocer la pasta para la lasaña y el brócoli aparte. Eliminar el exceso de agua y apartar.

Para la salsa, cortar los tomates enlatados. En una sartén, mezclar los tomates, la salsa de tomate, el apio, la cebolla, el pimiento, la albahaca, el laurel y el ajo. Dejar que hierva y bajar el fuego. Cocinar de 20 a 25 minutos o hasta que la salsa esté espesa, revolviendo ocasionalmente. Quitar las hojas de laurel.

En un plato hondo, mezclar el huevo batido, el queso cottage o ricotta, el queso mozzarella y la pimienta. Agregar el brócoli.

Verter ½ taza de salsa en un recipiente refractario (Pyrex) de 13x9x2 pulgadas. Poner una capa con las tiras de la pasta de lasaña en el fondo del molde, añadir la mitad de la mezcla de los quesos y el brócoli y la mitad de la salsa. Repetir con la pasta restante la mezcla de los quesos y el brócoli y terminar con la salsa. Cubrir con el queso parmesano para gratinar.

Hornear sin cubrir a 350 °F (180 °C) por 25 minutos. Dejar reposar 10 minutos antes de servir.

Rinde para 4 porciones.

Nota: Puedes sustituir ½ cucharadita del orégano por ½ cucharadita de la albahaca.

Información nutricional por porción: 282 calorías, 18 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa.

Tips culinarios:

El secreto de esta receta es utilizar los quesos descremados en lugar de los quesos de leche regular para disminuir la cantidad de grasa. Esta es una lasaña muy rica y baja en grasa.

Para disminuir el contenido de sodio de esta receta puedes usar tomates frescos y salsa de tomate hecha en casa en vez de enlatada.

Sándwich de pavo y vegetales 31-03-2015


Sándwich de pavo y vegetales

Ingredientes:

½ taza de pimiento verde en rodajas
½ taza de coliflor partida en pedazos pequeños
1 zanahoria mediana cortada en rodajas
1 tomate (jitomate) mediano picado
6 aceitunas negras en rodajas
4 cebollas verdes en rodajas
½ taza de aderezo italiano bajo en calorías
½ cucharadita de albahaca
4 rebanadas de pan partidas a la mitad
4 rodajas de jamón de pavo bajo en grasa de 1 onza (30 gramos) cada una

Preparación:

Combinar el pimiento verde, la coliflor, la zanahoria, el tomate en cuadros, las aceitunas negras y las cebollas. Agregar el aderezo italiano y la albahaca. Cubrir y refrigerar durante 2 horas.
Poner a tostar los panes. Colocar encima de cada mitad de pan media rodaja de pavo y, encima, un poco de la mezcla de vegetales. Servir.

Rinde para 4 porciones.

Información nutricional por porción: 257 calorías, 14 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa, 22 miligramos de colesterol y 604 miligramos de sodio.

Tips culinarios:

El secreto de esta receta es utilizar el aderezo italiano bajo en grasa para disminuir la cantidad de grasa del escabeche de vegetales.
Usualmente los jamones son altos en sodio. Si vas a consumir alimentos altos en sodio en una comida, trata de balancear la ingesta de este mineral durante el resto del día.
 

23/3/15

GAZPACHO (para diabeticos) 23-03-2015

 
GAZPACHO (para diabeticos)

Ingredientes

4 tomates maduros, en cuatro
½ cebolla, rebanada
½ pimiento verde, rebanado
½ pepino, pelado y rebanado
2 dientes de ajo
¼ de cucharadita de pimienta
2 cucharadas de vinagre de vino
½ cucharadita de salsa worcestershire
½ taza de agua helada
½ taza de vino tinto
¼ de cucharadita de salsa tabasco

Preparación

Ponga todos lo ingredientes en la licuadora. Tape y licue a velocidad media

durante 15 segundos. Enfríe y sirva.



22/3/15

Ensalada de espinaca 22-03-2015

 
Ensalada de espinaca

Ingredientes:

Aderezo:

½ taza de vinagreta baja en grasa o sin grasa
1 cucharada de cilantro o perejil picado o 1 cucharadita de: albahaca, orégano, cebollines (chives) o estragón.
De 1 a 2 cucharaditas de mostaza

Ensalada:

1 ½ libras (700 gramos) de espinaca fresca
12 tomates pequeños (cherry)
1 cebolla blanca pequeña, cortada en aros delgados
Pimienta al gusto
2 claras de huevo duro ralladas finamente

Preparación:

En un plato hondo combinar la vinagreta, las hierbas o condimentos y la mostaza. Mezclar bien, cubrir y refrigerar durante algunas horas.
Lavar bien la espinaca con agua fría y ponerla a secar. Quitar los tallos y cortar en pedazos pequeños. Colocar la espinaca en un plato para ensalada. Agregar los tomates, la cebolla, la pimienta y el aderezo. Revolver bien.
Poner las claras de huevo duro rallado por encima de la ensalada. Servir inmediatamente.

Rinde para 6 porciones.

Información Nutricional por porción: 66 calorías, 5 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa y 0 miligramos de colesterol.
 

17/3/15

BRUSCHETTA DE TOMATE LIGHT 17-03-2015


BRUSCHETTA DE TOMATE LIGHT

Ingredientes :

2 tazas de tomate, pelado, sin semillas y picado
1 ½ cucharadita de alcaparras (opcional), picadas
2 cucharadas de aceituna negra picada
1 cucharada de cebolla roja, finamente picada
2 cucharada de albahaca picada
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
¼ de cucharadita de vinagre balsámico
Pimienta
Sal
10 tajadas 1 ½ cm (1/2 pulgada) de grosor de pan baguette cortado diagonalmente y ligeramente tostadas

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes, con excepción del pan. Dejar reposar ½ hora y escurrir. Colocar una cucharada aproximadamente encima de cada tajada.

Se sirve como entremés.

Tiempo de Preparación: 15 a 20 minutos

Rinde 10 tajadas

Calorías: 95 por ración
 

14/3/15

Pollo a la barbacoa 14-03-2015

 
Pollo a la barbacoa

Ingredientes:

½ taza de vinagre rojo
¼ cucharadita de semilla de apio
1 cucharada de salsa inglesa
¼ cucharadita de tabasco
1 cucharada de mostaza
1/8 cucharadita de sal
1 cucharadita de paprika
½ cucharadita de pimienta
1 libra de piezas de pollo sin piel

Preparación:

Hacer la salsa mezclando en una olla el vinagre, la semilla de apio, la salsa inglesa, el tabasco, la mostaza, la sal, la paprika y la pimienta. Poner la salsa a calentar, dejar que hierva y reducir el fuego. Cocinar hasta que la mostaza se disuelva.
Con una brocha, cubrir las piezas de pollo con la salsa. Se puede asar el pollo o, si se prefiere, se puede utilizar el horno en broil. Dejar cocinar hasta que el pollo no esté rosado. Con la brocha, ponerle más salsa mientras se hornea.

Rinde: para 6 porciones.

Información nutricional por porción: 152 calorías, 22 gramos de proteína, 2 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa, 67 miligramos de colesterol y 168 miligramos de sodio.
 

12/3/15

TIRAS DE POLLO AL VINO BLANCO


Recetas Dieteticas: TIRAS DE POLLO AL VINO BLANCO

Ingredientes:


4 pechugas de pollo
1 cebolla
1 vaso de vino blanco
1/2 vaso de agua
1 cucharada de aceite de oliva
Pimienta negra molida

Preparación:

Cortar las pechugas en tiras y picar la cebolla. Cortar las pechugas en tiras y salarlas .

En una sartén antiadherente calentar la cucharada de aceite de oliva y sofreír la cebolla hasta que se ponga transparente, pero sin llegar a quemarse.

A continuación añadir las tiras de pollo, espolvorear la pimienta recién molida, y cocinar unos 5 minutos removiendo con frecuencia.

Añadir el vaso de vino blanco y el medio vaso de agua y cocinar unos veinte minutos.

Nota: Se puede acompañar con arroz integral o ensalada verde. Dado que este plato se conserva bien en la nevera, puede que interese preparar más cantidad para que nos solucione un plato dentro de unos días.

Calorías/ración: 190
Preparación: 45 min.
Dificultad: Fácil
Comensales: 4

6/3/15

Pimentones rellenos 06-03-2015


Pimentones rellenos

Ingredientes:

3 pimentones grandes
1 cebolla grande, finamente cortada
2 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo, picado finamente
3 tomates pequeños, pelados y cortados en cuadros
3 cucharadas de perejil picado
1 taza de tofu, cortado en cuadros (en lugar del tofu, puede utilizarse carne de soya)
½ taza de arroz cocido

Preparación:

Cortar los pimentones por la mitad y con una cuchara sacarles las semillas.
Calentar el aceite en una sartén y freír la cebolla a fuego lento de 2 a 3 minutos o hasta que la cebolla esté transparente. Añadir el ajo y cocinar por 2 minutos más.
Agregar los tomates y el perejil. Revolver bien. Luego, agregar el tofu y el arroz. Cocinar por unos minutos hasta que la mezcla esté caliente.
Rellenar con la mezcla anterior los pimentones cortados.
Engrasar un recipiente para hornear con spray antiadherente. Poner los pimentones rellenos encima del recipiente. Agregar agua hasta que cubra la mitad de los pimentones. Cubrir con papel de aluminio y cocinar en el horno recalentado a 375 ºF (190 ºC) por 30 minutos. Remover el papel de aluminio y cocinar por 15 minutos más.

Rinde para 6 porciones.

Información nutricional por porción: 146 calorías, 4 gramos de proteínas, 6 gramos de grasas y 16 gramos de carbohidratos.

Nota: Esta receta la puedes variar sustituyendo el tofu por pechuga de pollo picada o por atún en agua. El resultado es siempre una receta baja en grasa y con un rico sabor.
Los vegetales son ricos en vitaminas, minerales y fibra, por lo que hay que consumirlos diariamente.